Sì, ma ad una condizione.
Anzi, 3 condizioni.
Se le rispetterai dimagrirai senza patire la fame.
Puoi perdere fino a 1,5-2 chilogrammi al mese.
Se parti oggi (inizio febbraio), a fine giugno potresti aver perso ben 8-10 Kg.
Sei pronta? Sei pronto?
Bene, leggi attentamente quando segue.
1.BILANCIO CALORICO INIZIALE
Prima di tutto le calorie che assumi devono essere più o meno equivalenti al tuo fabbisogno giornaliero. Come fai a capire se questa condizione è rispettata? Semplice, se almeno da tre mesi il tuo peso è stazionario è molto probabile che ci sia equilibrio tra le calorie ingerite e le calorie consumate.
2. SENZA MANGIARE MENO, MA NEMMENO DI PIÙ!
Con grandi approssimazioni e con molte eccezioni possiamo affermare che per dimagrire bisogna mangiare meno calorie di quelle che consumiamo.
In questo articolo diamo per costanti le calorie ingerite, quindi il deficit calorico risulta solo dall’aumento del dispendio energetico prodotto dalla corsa.
Quindi la seconda condizione da rispettare è proprio all’interno del quesito di partenza: non devi mangiare meno, ma neanche di più.
Se mangi molto meno rischi di creare un deficit calorico troppo grande, instaurando cambiamenti metabolici che porterebbero a consumare troppa massa magra. Digerirai i tuoi muscoli, per dirla in parole povere.
Mangiando dì più, invece, colmeresti la richiesta energetica dell’allenamento e quindi verrebbero a mancare i presupposti per dimagrire. Evita, poi, di cadere nel tranello della mente che ti fa pensare cose del tipo “mi sono allenata/o quindi posso permettermi qualche sfizio in più”. Oltre a vanificare i tuoi sforzi, ingrasserai.
Utilizza il diario alimentare, non fidarti delle tue sensazioni. Quando si parla di fame, la razionalità viene spesso messa da parte e spesso ci raccontiamo le favole. Leggi questo post per capire cosa voglio dire.
3. CORSA
Dal titolo del post l’unica variabile inserita nella tua routine è la corsa.
Quindi bisogna correre sì, ma come? E quanto?
Il consumo della corsa costante è dato dal nostro peso (Kg) per chilometro (Km) per 0,9 Kcal.
Pensaci un attimo. Non dipende dalla velocità. Quindi nemmeno dallo sforzo percepito.
È una buona notizia no?
Corri come ti pare, lentamente godendoti il paesaggio, o a tutta velocità, tanto il consumo calorico per chilometro resta uguale. Per la camminata invece la formula matematica è diversa, la vedremo in un alto articolo.
Prendiamo a titolo di esempio ciò che ho fatto io stesso nel mese appena passato.
Il primo gennaio 2021, tra un messaggino di auguri e l'altro, ho calcolato il mio consumo calorico al Km sdraiato comodamente sul divano.
88kg (il mio peso)*1*0,9 = 79,2 kcal per Km.
Sapendo che 1Kg di grasso equivale a circa 7500 kcal, non ho fatto altro che dividere questo “carburante” per il mio personale consumo al km, 79,2 appunto, ed ho ottenuto circa 95 km. Novantacinque chilometri per perdere un Kg di grasso corporeo, sono tanti persino da scrivere!
Apro una piccola parentesi per chi, giustamente, sta pensando “hey Marco quando corro non brucio solo grassi, il mio Polar mi segnala che solo il 40% del carburante proveniva dal reparto lipidico in base alla mia frequenza cardiaca ecc ecc”: state sereni perché, nei prossimi giorni, cercherò di dare una risposta veloce anche a questo passaggio; per ora fidatevi di questi conti.
Per cominciare mi sono dato come obiettivo 80 km mensili, circa 20 a settimana in modo da riuscire ad incastrare l’allenamento con i miei impegni correndo una volta 5 km, l’altra 7 o magari 10 Km a seconda del tempo e della voglia che avevo di giorno in giorno.
Non ho cambiato le mie abitudini alimentari, ho persino continuato a mangiare i panettoni rimasti dal periodo natalizio come colazione mattutina. Buonissima tra l’altro.
Risultato?
Ho corso 87 km dal 2 al 31 gennaio. Mi sono pesato ieri (primo febbraio) e… -2,3 kg!
Ma come, penserai, non dovresti aver perso solo 0,92 Kg, cioè il dispendio calorico totale della corsa (6890 ovvero 87*79,2) diviso 7500 (le calorie necessarie per bruciare kg di grasso)?
Giusto, hai ragione, la matematica non è un’opinione quindi i conti non tornano.
Non ti ho detto apposta alcune cose del mio caso, adottato come esempio, per non distogliere l’attenzione dalla domanda di partenza, cioè dal fatto che si possa dimagrire correndo senza mangiare meno.
Ho omesso infatti una cosa fondamentale: a gennaio non solo ho corso 87 km, ma ho eseguito anche allenamenti a corpo libero che avevo impostato nella mia app INFIT.
In questo modo ho creato un deficit calorico maggiore e ho svolto un programma più completo di tonificazione generale.
Dimagrire correndo e mangiando come al solito si può fare, ma il fine ultimo di questo post è farti riflettere sul rapporto sforzo/beneficio. Sarebbe bastato vedere neanche un kg in meno sulla bilancia per sostenere la motivazione necessaria alla mia rimessa in forma dopo aver corso ben 87 km in un mese? Forse sì, ma di sicuro un programma di allenamento vario e completo mi ha permesso di divertirmi di più, ottimizzare il mio tempo e perdere più del doppio di peso nello stesso periodo.
Il mio consiglio definitivo, se vuoi rimetterti in forma, è di rivolgerti sempre ad un professionista. Investendo su un programma di allenamento efficace a 360 gradi, non perderai energie inutilmente e terrai sempre la motivazione altissima che ti permetterà di arrivare, in maniera sana, al tuo obiettivo senza stressarti.
Prima di scegliere il tuo personal trainer leggi questo altro post.
Se invece hai già scelto il mio servizio, sai dove trovarmi!
A presto,
Marco.