Scarpe piatte d'estate: comode sì, ma il conto lo paga la schiena

Arriva il caldo e le tiriamo fuori tutti: ballerine, ciabatte, sandali infradito, quelle che chiamo "scarpe raso terra". Leggere, ariose, le infili senza pensarci e via. Le adoro anche io, quindi mettiamo subito le cose in chiaro: non sono qui per demonizzarle. Hanno un pregio vero, cioè lasciano il piede libero di muoversi e respirare. Il problema è che dal punto di vista biomeccanico raccontano solo metà della storia, e l'altra metà, di solito, la paga la schiena.

Prendiamola come la prendo in studio con i pazienti: capiamo il perché, così poi la scelta la fate voi con cognizione di causa.

Il piede piatto sull'asfalto: zero ammortizzazione

Il primo punto è la suola. Una ciabatta sottile o una ballerina hanno spessore quasi nullo, quindi non attutiscono niente. Ogni volta che il tallone tocca terra su un marciapiede rovente e durissimo, l'impatto risale tale e quale lungo la catena: caviglia, ginocchio, anca, colonna, fino alla cervicale. Non è un modo di dire, è quello che in biomeccanica chiamiamo loading rate, cioè la rapidità con cui il carico ti arriva addosso a ogni passo.

Qui l'evidenza è abbastanza solida. Gli studi sulle calzature ammortizzate mostrano che una suola con buona capacità di assorbimento riduce in modo significativo il picco d'impatto e la velocità di carico rispetto a una suola rigida o al camminare praticamente scalzi [1]. E c'è un dettaglio che in estate conta parecchio: il beneficio dell'ammortizzazione diventa ancora più evidente quando i muscoli sono affaticati [1]. Tradotto: dopo una giornata intera in giro, quando la muscolatura che dovrebbe "frenare" l'impatto è stanca, è proprio lì che una suola generosa ti salva, e una ciabatta piatta ti lascia solo. Se poi in questo periodo sei un po' fuori forma o hai qualche chilo di troppo, quel martellamento a ogni passo pesa ancora di più su ginocchia e lombari.

L'"effetto gattino": le dita che si aggrappano

Il secondo meccanismo è più subdolo e quasi nessuno ci pensa. Guardati camminare con le infradito: per non perdere la ciabatta, le dita del piede si contraggono a ogni passo, si "aggrappano" alla suola come le zampette di un gattino appeso. È un riflesso, lo fai senza accorgertene.

Anche qui la ricerca conferma l'intuizione clinica. Chi cammina con l'infradito mostra una ridotta estensione dell'alluce e una maggiore flessione plantare della parte centrale del piede durante l'appoggio, un pattern che gli autori interpretano proprio come un'azione di "presa" per trattenere la ciabatta [2]. Altri lavori sulla biomeccanica dell'infradito descrivono una caviglia che si muove in modo diverso, con maggiore attivazione dei muscoli anteriori della gamba per non perdere la scarpa nella fase di volo del passo [3].

Il risultato pratico è una tensione costante sulla fascia plantare e su tutta la muscolatura del piede. E qui torna il concetto che mi sta a cuore: il corpo è una catena. Una pianta del piede sempre in tensione non resta un problema locale, sale lungo il polpaccio, tira sulla catena posteriore e può arrivare fino al collo. Onestà intellettuale, però: la letteratura non è tutta a senso unico, uno studio ha osservato che nei bambini il movimento del piede con l'infradito somiglia al passo scalzo più di quanto si pensasse [2]. Quindi non è un dramma assoluto per tutti, ma il meccanismo dell'aggrappamento è reale e, in chi ha già un piede sofferente, va tenuto d'occhio.

La "regola dei 2 centimetri"

E allora? Buttiamo via tutto e camminiamo con gli scarponi ad agosto? No. Il compromesso che consiglio in studio è quello che chiamo la regola dei due centimetri: un leggerissimo rialzo al tallone, appunto un paio di centimetri, non di più.

Perché proprio così poco? Perché un piccolo drop (il dislivello tra tallone e avampiede) aiuta a distribuire meglio il carico e ad accompagnare la fisiologica curva lombare, senza però stravolgere la postura. L'errore opposto, infatti, è pensare che "più tacco = meglio". Non è vero: quando il tacco sale davvero, la colonna reagisce, e uno studio sul cammino con tacco alto ha misurato addirittura una riduzione della lordosi lombare, cioè un appiattimento della curva naturale della schiena [4]. Insomma, gli estremi si pagano entrambi: zero rialzo martella le articolazioni, troppo rialzo scombina l'assetto di bacino e colonna. I due centimetri sono la via di mezzo ragionevole.

Una precisazione da ricercatore, non da venditore: la "regola dei 2 cm" è una linea guida pratica costruita sul buon senso clinico e sui dati che vi ho citato, non un numero uscito da un singolo studio randomizzato. È un punto di partenza sensato, non un dogma. Se hai una condizione specifica, tipo fascite plantare, tendinopatia dell'Achille o un mal di schiena che non passa, il rialzo giusto è quello che decidiamo insieme guardando il tuo piede.

Cosa fare, in pratica

Qualche consiglio concreto per l'estate:

Alterna. Le ciabatte raso terra vanno benissimo per la spiaggia o per due passi. Per la camminata lunga in città, scegli qualcosa con un minimo di suola e quel leggero rialzo.

Guarda la suola, non solo l'estetica. Piegala con le mani: se è un foglio di cartone che si accartoccia, non ammortizza nulla.

Preferisci un cinturino dietro quando puoi. Se la scarpa sta su da sola, le dita smettono di fare le zampette di gattino.

Massaggio d'emergenza a fine giornata. Lo stesso che consiglio dopo i tacchi: una pallina da tennis sotto la pianta del piede, seduta, fai rotolare il peso avanti e indietro per un paio di minuti per lato. Scioglie la tensione plantare prima che risalga.

Il messaggio non è "le scarpe estive fanno male". È che il corpo è un'unica catena, e il piede è il primo anello che tocca terra migliaia di volte al giorno. Trattalo bene lì sotto, e la schiena a fine estate ti ringrazierà. Buona serata, e occhio a dove mettete i piedi.

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Fonti

[1] Wang X, Deng L, Lam W-K, Yang Y, Zhang X, Fu W. Wearing Cushioning Shoes Reduce Load Rates More Effectively in Post-Fatigue than in Pre-Fatigue during Landings. Biology (Basel). 2021;10(10):962. doi:10.3390/biology10100962 (PMID: 34681061)

[2] Chard A, Greene A, Hunt A, Vanwanseele B, Smith R. Effect of thong style flip-flops on children's barefoot walking and jogging kinematics. Journal of Foot and Ankle Research. 2013;6(1):8. doi:10.1186/1757-1146-6-8 (PMID: 23497571)

[3] Price C, Andrejevas V, Findlow AH, Graham-Smith P, Jones R. Does flip-flop style footwear modify ankle biomechanics and foot loading patterns? Journal of Foot and Ankle Research. 2014;7:40. doi:10.1186/s13047-014-0040-y (PMID: 25279003)

[4] Baaklini E, Angst M, Schellenberg F, Hitz M, Schmid S, Tal A, Taylor WR, Lorenzetti S. High-heeled walking decreases lumbar lordosis. Gait & Posture. 2017;55:12-14. doi:10.1016/j.gaitpost.2017.03.035 (PMID: 28407504)